אם אתן שואלות את עצמכן איך יוגה יכולה לשפר את איכות השינה שלכן, אתן לא לבד. ככול שאני מלמדת יותר, אני שומעת יותר ויותר מלקוחות שלי איך השינה שלהן השתפרה אחרי שהן התחילו לתרגל יוגה באופן קבוע. ואני חייבת לשתף אתכן, זה לא במקרה! יוגה לא רק עוזרת לחזק את הגוף ולהגמיש את השרירים – היא גם כלי נהדר להתמודדות עם לחץ וחרדות, שבסופו של דבר יכולים לשפר את איכות השינה שלנו.
אז איך יוגה קשורה לשינה טובה?
הדבר הראשון שצריך להבין הוא שהשינה, כמו יוגה, היא תהליך שבו אנחנו צריכים להירגע ולהתנתק מהמחשבות שמסביבנו. כולנו מכירות את זה: חווית יום עמוס בעבודה, הילדים, תחושת הלחץ – והראש כל הזמן רץ. עכשיו, תנסי להירדם כשהמחשבות האלה כל הזמן בראשך… נשמע לך מוכר?
אז כאן נכנסת לתמונה היוגה. לא מדובר רק על תרגול פיזי, אלא גם על עבודה עם הנשימה, תודעה וקשב פנימי. כשהגוף רפוי והנשימה מעמיקה, אנחנו מצליחות להוריד את רמות הסטרס ולהתכונן לשינה איכותית.
1. יוגה עוזרת להרפיה של הגוף – ואיך זה קשור לשינה?
כשהגוף שלנו לא מרפה אחרי יום ארוך, השרירים שלנו יכולים להישאר מתוחים – וזה ממש לא עוזר לנו להירדם. תרגולים רכים יכולים להוריד את המתח הזה ולגרום לנו להרגיש רכות ורוגע.
ואם אתן לא מצליחות להירדם בשעות הקטנות של הלילה, תשאלו את עצמכן: “האם עשיתי משהו היום כדי להרפות את הגוף שלי?” אם התשובה היא לא, ייתכן מאוד שזו הסיבה לכך שחלום מתוק עדיין לא ביקר אצלך בלילה הזה.
🩵 לפני השינה אני ממליצה את אחת מהתנוחות האלה או גם כולן:
פיתול קל (Supine Spinal Twist Pose)- שוכבים על הגב, מקרבים את הברכיים אלינו ואז מפילים לצד אחד כשהמבט מופנה לצד השני, ואז מחליפים צדדים
ויפאריטה קארני (Legs up the wall)- שוכבים על הגב כשאגן צמוד אל הקיר והרגליים נחות ישרות על הקיר ב90 מעלות אל הרצפה. אנחנו כמו האות L כשהרגליים עומדת ופלג הגוף העליות שוכב בנוחות על הרצפה (או המיטה).
שוואסנה (Corpse pose)- תנוחת ההרפיה הסופית. שוכבים על הגב כשהידיים לצידי הגוף וכפות הידיים פתוחות מעלה את, הרגליים משוחררות קדימה והפנים רכים.
מצורפות דוגמאות לתנוחות בקובץ:
2. נשימה מודעת – כלי סודי לשינה טובה
נשימה היא אחד הכלים החזקים ביותר ביוגה – אנחנו לא סתם נושמות, אנחנו לומדות לנשום נכון, בצורה שמרגיעה את מערכת העצבים. תרגול של נשימה איטית וממוקדת כמו "פוקוס 12" או "נשימת 4 על 4" יכולה להוריד את להסדירת את הנשימה, לווסת את קצב הלב ולהפוך את הרגע שבו אנחנו הולכות לישון לרגע של שלווה אמיתית.
אז מה אתן חושבות, אולי במקום לספור כבשים, כדאי להתחיל לספור נשימות? 😉
🩵 איך נתרגל את הנשימות האלה?
תוכלי למצוא תרגילי נשימה מומלצים בפוסט על יוגה ונשימה.
3. סילוק מחשבות – איך יוגה עוזרת לשקט נפשי בלילה
אחת הבעיות הגדולות ביותר של נשים כיום היא המחשבות שלא מפסיקות לרוץ לנו בראש – כל הלחצים, המטלות, השאלות והדאגות. כשאנחנו לא מצליחות להפסיק לחשוב, הגוף לא מצליח להרפות, וזה ממש קשה להירדם. ביוגה אנחנו לומדות לשלוט בתודעה, לנקות את המחשבות ולקבל את השקט הפנימי.
הייתן רוצות לדעת איך זה מרגיש להיות שקטות בראש לפני השינה? זה לא קל, אבל בהחלט אפשרי! אם תשאלו אותי, תרגול של מדיטציה קלה או תנוחות שקטות יכולות להוביל לכך שתהפכו את השינה שלכם ליותר רגועה ומפויסת.
🩵 איך נתרגל מדיטציה קצרה?
אני יכולה להמליץ על תרגילי מדיטציה של Headspace (באנגלית) - לדוגמא, תרגול מדיטציה להרגעת לחץ.
בכל שיעור אנחנו מתחילות במדיטציה קצרה, את מוזמנת להצטרף אלינו לתרגול 🧘♀️
4. שחרור מתח נפשי
כולנו יודעות שלפעמים המתח הנפשי הוא הגורם העיקרי לשינה לא טובה. אם אתן מרגישות שהמחשבות סוחפות אתכן, שתרגול יוגה יכול להוריד את רמות החרדה והמתח הנפשי. תרגלי את התנוחות המרגיעות ותשאלי את עצמך: האם כשאני לוחצת את עצמי יותר מדי, אני באמת מקבלת את מה שאני צריכה מהיום שלי?
🩵 איך נתרגל תנוחות מרגיעות?
ויפאריטה קארני (Legs up the wall)- שוכבים על הגב כשאגן צמוד אל הקיר והרגליים נחות ישרות על הקיר ב90 מעלות אל הרצפה. אנחנו כמו האות L כשהרגליים עומדת ופלג הגוף העליות שוכב בנוחות על הרצפה (או המיטה)
תנוחה עובר (Child pose)- נשב על השוקיים כשהישבן מונח על העקבים. ננמיך את בית החזה אל הרגלים ונפרוס את הידיים קדימה, או אם זה לא נוח, נניח אותן לצידי הגוף.
מצורפות דוגמאות לתנוחות בקובץ:
אז, אם כל זה נשמע לכן כמו סוד קטן לשינה טובה יותר – למה לא לתת לזה צ’אנס? אפשר להתחיל בתרגול יוגה קטן בבוקר או אפילו ערב, ולראות איך זה משפיע על השינה שלכן. מי יודע? אולי תגלו שתוך כמה ימים תתחילו לישון כמו שתמיד רציתן – ולהתעורר רעננות ומלאות חיוניות, מוכנות להתחיל את היום הבא בצורה רגועה ומפוקסת 😌
מוכנות להשקיע קצת זמן ביוגה בשביל שינה טובה יותר?
שתפו אותי בתגובות!
Comments